O que é o carboidrato?

A fórmula química da substância é (CH2O) n, que se refere às substâncias Carbono, Hidrogênio e Oxigênio.Parte superior do formulárioParte inferior do formulário.
As principais funções do nutriente no organismo são referentes ao armazenamento energético, à produção de energia e à estruturação celular.

Tipos

Existem 3 tipos de carboidratos, que são chamados de mono, oligo e polissacarídeos.

Os monossacarídeos apresentam as glicoses, encontrada no mel, na batata e nas farinha s, por exemplo; a frutose, que é o açúcar das frutas; e a galactose, que está presente no leite e seus derivados.
Nos oligossacarídeos, se encontram a sacarose, composta pelo açúcar branco, maltose e a lactose.
Os polissacarídeos são compostos pelo amido, que está presente em grãos e cereais, como o trigo, arroz e batata, e pela celulose, presente em frutas, legumes, hortaliças, nozes e cascas de sementes.
Esses grupos são divididos em carboidratos simples e complexos. A diferenciação entre esses dois grupos ocorre, sobretudo, na digestão.

Carboidratos simples e complexos

Os mono e oligossacarídeos são chamados de carboidratos simples. Já os polissacarídeos são classificados como complexos por apresentarem uma cadeia química maior.

Simples

Como possuem uma cadeia (estrutura) mais simples, eles são rapidamente digeridos.

Geralmente, os alimentos que possuem níveis maiores de carboidrato simples são aqueles mais desejados e, menos recomendados na alimentação diária, como balas, chocolates e massas brancas.

Mas também participam desse grupo a frutose e a lactose, que são encontrados em frutas e derivados do leite. Esses alimentos, apesar de possuir carboidratos simples, são fontes ricas de vitaminas e nutrientes.

Quando ingeridos, as moléculas de hidrato de carbono acarretam em uma elevação muito rápida da glicose (ou açúcar) no sangue e causam picos de insulina, que é um hormônio regulador de açúcar sanguíneo.

Após a ação da insulina, a tendência é que o organismo sinta fome rapidamente, porque o nível de glicose continua baixando.

Por isso, quando alguém quer emagrecer, recomenda-se que o tipo simples de carboidrato seja diminuído, também para evitar a indução da fome pelas alterações da glicose.

Esses carboidratos são encontrados em alguns alimentos, como:

• Arroz branco;
• Macarrão;
• Pão branco;
• Refrigerante;
• Doces;
• Biscoitos;
• Sorvete;
• Bebidas isotônicas;
• Chocolates;
• Leites e derivados.

Complexos
Quando várias moléculas de carboidratos se unem, elas são chamadas de estruturas complexas.
Nos alimentos, as estruturas geralmente estão associadas às fibras, fazendo com que a digestão e chegada da glicose no sangue seja gradual e mais lenta, evitando que o açúcar sanguíneo suba rapidamente e ocorram picos de insulina.
Devido à liberação moderada do nutriente, os carboidratos complexos conferem energia ao organismo por mais tempo.

Esse tipo de carboidrato é encontrado principalmente em:

• Cereais integrais (arroz, pão e macarrão);
• Mandioca;
• Batata doce;
• Vegetais;
• Grão de bico;
• Abóbora;
• Aveia;
• Brócolis;
• Milho e ervilha;
• Linhaça.

Como são nutrientes de lenta liberação, eles tendem a dar mais saciedade. Ou seja, são esses alimentos que geralmente são indicados para emagrecer e ganhar mais energia nas atividades físicas.

Função no organismo

O nutriente é essencial para o funcionamento do corpo, sendo utilizado em funções básicas do organismo, como o fornecimento de energia para as atividades celulares.

 Não há um número fixo ideal de carboidratos a serem consumidos diariamente. A quantidade pode variar de acordo com as condições e características de cada pessoa.

Como a substância é usada para obter energia muscular, quanto mais atividades físicas a pessoa fizer, mais carboidrato é necessário para que o corpo obtenha energia e mantenha o ritmo dos exercícios e as demais funções orgânicas.

Processo de digestão dos carboidratos

A digestão é realizada por enzimas do sistema gastrointestinal (SGI).

 Existem algumas enzimas fundamentais no processo de digestão de carboidratos, que são:

• Amilase salivar: liberada na boca;
• Amilase pancreática: liberada no intestino delgado;
• Sacarase: liberada pelas células do intestino delgado;
• Maltase: liberada no intestino delgado;
• Lactase: liberada no intestino delgado.

O carboidrato na corrente sanguínea

Quanto mais simples for o carboidrato, mais rapidamente ele chegará à corrente sanguínea.

Pode-se dizer que, quanto mais lento o processo de chegada ao sangue, menor o índice glicêmico do alimento. Ou seja, os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico, enquanto os carboidratos complexos possuem taxas menores.

Ao atingir a corrente sanguínea, o organismo libera hormônios que regulam as taxas de glicose e evitam descompensações no organismo.

Os principais hormônios que atuam na regulação da glicemia são:

• Insulina: atua no transporte da glicose para dentro das células, auxiliando no controle das taxas de glicemia sanguínea;
• Glucagon: estimula os processos de conversão de glicose em glicogênio e de glicogênio em glicose no fígado;
• Adrenalina: atua na quebra do glicogênio e auxilia a liberação da glicose pelo fígado;
• Cortisol: age como um estimulante para que o corpo obtenha energia através de outras substâncias não usuais, como os carboidratos e as proteínas.

Em síntese, tem-se: a ingestão, a digestão, a absorção pela corrente sanguínea, o transporte para dentro das células e, finalmente, o aproveitamento celular energético, que resulta em energia para o organismo continuar suas funções.

Para onde vai a energia?
Diversos órgãos, tecidos e células são alimentados com a energia advinda dos carboidratos.
Cérebro
Cerca de 19% da energia produzida pelo corpo vai para o uso do cérebro.
As sinapses, que são a comunicação entre os neurônios, utilizam uma boa quantidade energética. Em geral, a região neuronal é acometida mais gravemente quando falta glicose no organismo.
Músculos esqueléticos
Andar, correr, pedalar, movimentar os braços, erguer um copo ou apenas acenar para algum conhecido são atividades que demandam muita energia, devido aos processos de contração muscular.

Coração

Para manter o funcionamento adequado do coração, bombeando sangue para o corpo, é preciso o consumo de energia. Ou seja, mesmo em repouso absoluto, o coração recorre à glicose para funcionar.

Baço e fígado

Enquanto o baço tem funções imunológicas e hematológicas, o fígado desempenha diversas funções reguladoras e digestivas.

Juntos, os órgãos demandam cerca 27% da energia corporal. Além disso, o fígado é o responsável por estocar glicogênio hepático, aquele que foi produzido e não foi utilizado imediatamente.

Assim, o fígado é essencial para que o organismo aguente longos períodos sem comer, inclusive durante à noite, sem deixar que a glicemia no sangue seja severamente reduzida e afete as funções do organismo.

Rins

Os rins recebem cerca de 10% da energia corporal. A maior parte da demanda energética se destina à produção de urina, enquanto o restante é empregado na produção de hormônios ou, ainda, na eliminação de toxinas.

Carboidratos bons e ruins: qual a diferença?

Muitas dietas destacam a importância em se consumir carboidratos bons e evitar aqueles ruins, pois são os mais favoráveis ao ganho de peso.

Em geral, o que se quer dizer é que alimentos ricos em açúcar, com uma cadeia mais simples de carboidratos, são processados rapidamente e, por isso, são considerados ruins.

Ao comer um carboidrato ruim, a tendência é que ele seja degradado e chegue rapidamente à corrente sanguínea, elevando o nível de glicemia. Nesse momento, o organismo libera taxas maiores de insulina para controlar o pico de glicemia.

A tendência é que a glicemia continue caindo e o organismo sinta fome mais brevemente como um sinal de alerta.

Por isso, para quem quer emagrecer ou diminuir o apetite, o ideal é preferir alimentos com cadeias complexas de carboidrato. Ou seja, os bons.

Além de possuírem baixo índice glicêmico, geralmente apresentam maiores quantidades de fibras, que tornam a digestão mais lenta e contribuem também para a melhoria do trânsito intestinal.

Nem todo carboidrato simples é ruim. Por exemplo, as frutas possuem a frutose, que é um carboidrato simples. Porém são alimentos naturais, ricos em vitaminas e que contêm quantidades elevadas de fibras presentes na casca ou bagaço, geralmente.

Por isso, são indicadas como benéficas ao organismo.

Tipos e exemplos de carboidratos

Abaixo você encontra uma lista com alimentos e as suas respectivas quantidades de carboidratos.

15 alimentos com carboidratos bons

1. Feijão preto: 63g de CHO (a cada 100g);
2. Aveia: 56,5g de CHO (a cada 100g);
3. Grão-de-bico: 30g de CHO (a cada 100g);
4. Batata-doce: 20g de CHO (a cada 100g);
5. Lentilha: 20g de CHO (a cada 100g);
6. Maçã: 19g de CHO (a cada 100g);
7. Amendoim: 16g de CHO (a cada 100g);
8. Pão integral: 12,3g de CHO (por fatia);
9. Iogurte natural desnatado: 8g de CHO (a cada 100g);
10. Brócolis: 7g de CHO (a cada 100g);

• Repolho: 6g de CHO (a cada 100g);

12. Berinjela: 6g de CHO (a cada 100g);
13. Cenoura crua: 5,84g de CHO (a cada 100g);
14. Tomate: 4g de CHO (a cada 100g);
15. Aspargos: 3,9g de CHO (a cada 100g).

É importante lembrar que o processamento dos carboidratos não depende somente da quantidade de carboidratos, mas também do índice glicêmico, ou seja, o quão rápido esse açúcar vai chegar à corrente sanguínea.

8 alimentos com carboidratos ruins

1. Refrigerantes e sucos industrializados: aproximadamente 50g a cada 350ml;
2. Arroz branco: 28g de CHO a cada 100g;
3. Batata frita: 41g de CHO a cada 100g;
4. Biscoito água e sal: 5g por unidade;
5. Bolacha recheada: 12g por unidade;
6. Bolos industrializados (tipo Ana Maria): 27g por unidade (50g).
7. Pão francês: 28g por unidade;
8. Pão de forma: 14g por fatia;

6 alimentos que não parecem, mas têm muito carboidrato

Alguns alimentos podem ter altos índices de carboidrato e que, muitas vezes, são desconhecidos dos consumidores.

A desinformação ocorre porque, de modo geral, sabe-se que o carboidrato é encontrado em farinhas e alimentos doces.

Mas diversos produtos, principalmente os industrializados, podem ter valores bem elevados do nutriente. Por exemplo:

1. Molhos para saladas: além disso, o produto é rico em sódio e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde;
2. Cafés especiais: o café puro é um alimento pobre em carboidratos, mas as versões especiais (com chocolates e chantilly) ou pós prontos para preparo geralmente possuem índices elevados de carboidratos e calorias;
3. Iogurtes: apesar das versões naturais serem bastante saudáveis, se o iogurte tiver caldas ou coberturas, a quantidade de carboidratos tende a ser bem elevada;
4. Carnes preparadas: a carne, em si, é pobre em carboidratos, mas o modo de prepará-la pode conferir uma elevação alta nessa taxa. Temperos, molhos e versões à milanesa podem ser os responsáveis por aumentar as taxas de CHO;
5. Carne de soja: apesar da soja ser um grão rico em vitaminas, ao contrário da carne animal, ela possui altas taxas de carboidrato;
6. Sementes e castanhas: mesmo que sejam ricas em fibras e bastante comuns em dietas, as sementes possuem taxas elevadas de carboidratos. Apesar disso, ainda são alimentos benéficos à dieta, se consumidos moderadamente.

É necessário lembrar que os carboidratos são necessários para o organismo e que o seu consumo adequado é indispensável para o bom funcionamento das funções orgânicas.

Nem todos os alimentos com altos índices do nutriente devem ser evitados, como é o caso das sementes e castanhas, que podem conferir boas fontes de vitaminas e nutrientes.

Esses alimentos possuem índices glicêmicos baixos e altas quantidades de fibras, fazendo com que os carboidratos sejam liberados gradualmente no sangue e compondo excelentes fontes nutritivas.

O que é índice glicêmico (IG)?

O índice glicêmico é uma escala alimentar que define a quão rápida será a absorção dos carboidratos presentes nos alimentos.

Portanto, mesmo que algum produto apresente uma grande quantidade de CHO, não significa necessariamente que ele deve ser retirado da alimentação.

Por exemplo, os grãos, sementes e cereais integrais são fonte de carboidrato, porém, esse açúcar contido no produto é ingerido junto com uma grande quantidade de fibras, vitaminas e gorduras boas. Além de nutrir adequadamente o organismo, as sementes e cereais integrais precisam ser mais degradadas devido à complexidade da estrutura.

Com a liberação gradual da glicose no sangue, evita-se picos de insulina (que podem trazer fome mais rapidamente) e se diminui o estoque excedente de glicogênio (aquele que não foi utilizado imediatamente pelo organismo).

Os alimentos podem ser classificados com índice glicêmico (IG):

• IG baixo: menor do que 50;
• IG médio: entre 50 e 70;
• IG alto: acima de 70.

Qual o índice glicêmico dos alimentos?

Abaixo você encontra uma tabela resumida da Universidade de Harvard, que aponta alguns alimentos, o índice glicêmico e a quantidade de carboidratos presentes em cada porção.

Cereais e produtos industrializados:

• 30g de pão branco:IG de 71 e 10g de carboidrato;
• 30g de pão integral: IG de 71 e 9g de carboidrato;
• 180 g de espaguete cozido:IG de 46 e 22g de carboidrato;
• 180 g de espaguete integral cozido:IG de 42 e 17g de carboidrato;
• 50g de salgadinho de milho:IG de 42 e 11g de carboidrato;
• 20g de pipoca de micro-ondas:IG de 55 e 6g de carboidrato;
• 50g de batata chips:IG de 51 e 12g de carboidrato;
• 250g de aveia:IG de 55 e 13g de carboidrato;
• 150g quinua:IG de 53 e 13g de carboidrato;
• 150g de arroz branco:IG de 89 e 43g de carboidrato;
• 150g de arroz integral: IG de50 e 16g de carboidrato;
• 50g de sorvete:IG de 57 e 6g de carboidrato;
• 250 ml de leite integral:IG de 41 e 5g de carboidrato;
• 250 ml de leite desnatado:IG de 32 e 4g de carboidrato.

Frutas e verduras e sementes:

• 120g de Maçã:IG de 39 e 6g de carboidrato;
• 120g de banana:IG de 62 e 16g de carboidrato;
• 120g de uva:IG de 59 e 11g de carboidrato;
• 120g laranja:IG de 40 e 4g de carboidrato;
• 120g pêssego:IG de 42 e 5g de carboidrato;
• 120g pera:IG de 38 e 4g de carboidrato;
• 60g ameixa seca:IG de 29 e 10g de carboidrato;
• 60g uva passa:IG de 64 e 28g de carboidrato;
• 120g melancia:IG de 72 e 4g de carboidrato;
• 150g feijão preto:IG de 30 e 7g de carboidrato;
• 150g grão de bico:IG de 10 e 3g de carboidrato;
• 80g cenoura:IG de 35 e 2g de carboidrato;
• 150g batata inglesa cozida:IG de 82 e 2g de carboidrato;
• 150g batata doce:IG de 70 e 22g de carboidrato;
• 50g castanha de caju:IG de 27 e 3g de carboidrato;
• 50g amendoim:IG de 7 e 0g de carboidrato;

Carboidrato engorda?

Os carboidratos são fonte necessária de energia para o organismo realizar adequadamente suas funções.

Se o consumo é equilibrado, ou seja, de acordo com os gastos energéticos do corpo, os carboidratos não se cumulam. Ou seja, não engordam.

Mas se o balanço é desigual (quando a pessoa consome mais do que é necessário e, geralmente, através de alimentos ricos em carboidratos ruins) há uma tendência do corpo elevar o índice de gordura.

Após a refeição, há uma elevação da glicemia fornecendo glicose para todos os tecidos. Nesse momento, o fígado e os músculos realizam um armazenamento de glicose em forma de glicogênio.

Porém, há uma capacidade limite para que esse glicogênio fique estocado. Então, de modo geral, esse excedente favorece o acúmulo e acentuação dos lipídeos, ou seja, células de gordura.

Portanto, a ingestão de carboidratos, em si, não engorda. Mas é o excedente que proporciona o aumento de peso.

Cortar carboidratos emagrece?

Muitas dietas sugerem que seja seguida uma alimentação pobre em carboidratos ou, algumas vezes, com quantidades quase nulas do nutriente.

As chamadas dietas low carb se popularizaram e são indicadas para diversos objetivos além do emagrecimento.

Entre os benefícios sugeridos, a melhoria na qualidade da alimentação, a manutenção da massa muscular, o favorecimento do bem-estar e o maior equilíbrio hormonal são os mais citados.

Por que reduzir os carboidratos emagrece?

Quando o organismo não possui mais fontes imediatas de glicogênio para converter em energia, são iniciados processos que queimam ou gastam as células adiposas para obter a energia necessária.

Esse processo é denominado cetogênese. Em geral, a condição é um processo natural do organismo, que atua a fim de manter fontes energéticas caso haja um tempo muito grande sem receber alimentação, por exemplo, durante o sono.

O organismo, então, recorre às células de gordura para evitar a queda da glicemia (que pode acarretar danos severos ao organismo) e manter as funções celulares adequadamente.

Então, o processo de emagrecimento através da diminuição dos carboidratos faz com que o corpo seja induzido a recorrer ao tecido adiposo e, consequentemente, resulta na perda ou redução de medidas.

A adoção dessas práticas e dietas chamadas cetogênicas (que induzem o emagrecimento a partir da restrição de carboidratos) ainda gera debates e posicionamentos diversos de médicos e nutricionistas.

Enquanto alguns apontam que manter os níveis de ingestão de carboidratos reduzidos seria benéfico ao organismo, outros apontam que pode ocasionar a perda de massa muscular.

Os carboidratos são essenciais para manter o correto funcionamento do organismo. Seu consumo deve ser equilibrado e associado a outros hábitos saudáveis e escolhas adequadas que supram as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Todos estes fatores devem ser discutidos com seu médico ou sua nutricionista. Estamos a sua disposição para ajudá-lo a encontrar seu rumo e sua dieta mais saudável.